Casi todo el mundo ronca de vez en cuando y, por lo general, no es algo de qué preocuparse. Los ronquidos ocurren cuando el aire que respiramos no se puede mover libremente a través de la nariz y la garganta durante el sueño.
Esto hace vibrar los tejidos circundantes, lo que produce el ronquido. Las personas que roncan a menudo tienen demasiado tejido nasal y de garganta o tejido «flácido» que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede obstaculizar la respiración suave.
Si ronca con regularidad por la noche, puede alterar la calidad de su sueño y provocar fatiga durante el día, irritabilidad y un aumento de los problemas de salud. Y si sus ronquidos mantienen despierto a su pareja, también pueden crear problemas importantes en la relación.
Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Existen muchas soluciones efectivas que pueden ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor por la noche.
¿Qué causa los ronquidos?
Dado que las personas roncan por diferentes razones, es importante comprender las causas detrás de sus ronquidos. Una vez que comprenda por qué ronca, podrá encontrar las soluciones adecuadas para un sueño más tranquilo y profundo, tanto para usted como para su pareja.
Las causas comunes de los ronquidos incluyen:
El envejecimiento: A medida que alcanza la mediana edad y más allá, su garganta se vuelve más estrecha y el tono muscular en su garganta disminuye. Si bien no puede hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas a la hora de acostarse y los ejercicios para la garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.
Tener sobrepeso o estar fuera de forma: El tejido graso y el tono muscular deficiente contribuyen a los ronquidos. Incluso si no tiene sobrepeso en general, tener exceso de peso alrededor del cuello o la garganta puede provocar ronquidos. A veces, hacer ejercicio y perder peso puede ser todo lo que se necesita para acabar con los ronquidos.
Nuestra fisiología: Los hombres tienen vías respiratorias más estrechas que las mujeres y son más propensos a roncar. La garganta estrecha, el paladar hendido, las adenoides agrandadas y otros atributos físicos que contribuyen a los ronquidos suelen ser hereditarios. Nuevamente, si bien no tiene control sobre su constitución o género, puede controlar sus ronquidos con los cambios de estilo de vida adecuados, las rutinas para la hora de acostarse y los ejercicios de garganta.
Problemas nasales: Las vías respiratorias obstruidas o la congestión nasal dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que provoca ronquidos.
Alcohol, tabaquismo y medicamentos: El consumo de alcohol, el tabaquismo y ciertos medicamentos, como los tranquilizantes, pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.
Postura para dormir: Dormir boca arriba hace que la carne de la garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su posición para dormir puede ayudar.
Descartando causas más graves
Roncar podría indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que la respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. Los ronquidos normales no interfieren con la calidad de su sueño tanto como la apnea del sueño, por lo que si sufre de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser un indicio de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Llame a su médico si usted o su compañero de sueño han notado alguna de las siguientes señales de alerta:
Monitorear sus ronquidos en busca de patrones a menudo puede ayudarlo a identificar las razones por las que ronca, qué lo empeora y cómo evitarlo. Para identificar patrones importantes, es útil llevar un diario del sueño (o usar una aplicación de seguimiento del sueño). Si tiene un compañero para dormir, él puede ayudarlo a completarlo. Si duerme solo, configure una cámara para grabarse por la noche.
Cómo dejar de roncar
Existen muchas técnicas probadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que detener los ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de experimentar con diferentes soluciones.
Cambie su posición para dormir. Elevar la cabeza diez centímetros puede facilitar la respiración.
Duerma de costado en lugar de espaldas.
Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos nasales con solución salina antes de acostarse.
Mantenga húmedo el aire del dormitorio. El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta.
Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.
Dejar de fumar.
Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración.
Tenga cuidado con lo que come antes de acostarse. Las investigaciones muestran que comer comidas abundantes o consumir ciertos alimentos como lácteos o leche de soja justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.
El ejercicio en general puede reducir los ronquidos, incluso si no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando tonifica varios músculos de su cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto conduce a tonificar los músculos de la garganta, lo que a su vez puede provocar menos ronquidos.
