¿Has escuchado la frase higiene del sueño antes? Es un término importante que hay que conocer cuando se piensa en formas de mejorar la calidad del descanso. La higiene del sueño es una variedad de prácticas y hábitos diferentes que son necesarios para tener una buena calidad del sueño nocturno y un estado de alerta completo durante el día.
¿Por qué es importante la higiene del sueño?
Si bien tenemos café, te y otros estimulantes para comenzar nuestros días, una noche completa de descanso es la mejor medicina para una salud física y mental óptima. Una mejor higiene del sueño puede mejorar la productividad y la calidad de vida en general. Todos pueden beneficiarse practicando buenos hábitos de sueño».
Dormir demasiado, muy poco o interrumpir el sueño conduce a problemas médicos como fatiga, presión arterial alta y aumento del estrés, entre otras cosas. Pero la buena noticia es aumentar sus hábitos actuales y crear un área con las mejores condiciones para dormir disminuirá significativamente el riesgo de estos síntomas.
La consistencia cuenta
Acostarse a la misma hora todas las noches es un excelente estrategia para comenzar a mejorar sus hábitos de sueño. Intenta quedarte dentro de los 20 minutos de tu hora habitual de dormir todas las noches, incluso los fines de semana. Esto también lo ayudará a mantener un horario fijo de vigilia cada mañana, por lo que te levantarás descansado.
Cortar los estimulantes
Un hábito más difícil de controlar es identificar las fuentes de cafeína y reducir el consumo de cafeína, particularmente en las tardes. A muchos de nosotros nos encanta tomar café o té por la tarde, pero todo lo que se consume después de las 2:00 pm se considera negativo para la higiene del sueño. Del mismo modo, fumar y beber alcohol antes de acostarse le dará una mañana aturdida.
Apaga los dispositivos
El sueño y la luz por la noche no se mezclan bien. Los televisores, teléfonos inteligentes, tabletas y monitores de computadora emiten luz azul, lo que reduce la producción de serotonina en el cerebro y nos hace sentir más alertas. Apagar los dispositivos o agregar un filtro de luz azul por la noche permitirá que el cuerpo comience a producir melatonina en el momento adecuado, por lo que el sueño lo alcanzará como se supone que debe hacerlo.
Si no es para dormir, afuera
¡Asegúrate de tratar tu habitación como eso, un lugar donde duermes! Usar tu habitación para relajarse, hacer trabajo, cenar o mirar televisión es negativo para la higiene del sueño, porque la mente asocia la cama como un lugar de vigilia. Dormir y estar a solas con tu pareja son las únicas cosas que deberían suceder en el dormitorio.
Mira lo que comes
Las comidas pesadas o aquellas con alta acidez, azúcar o especias pueden causar un descanso irregular. Intenta comer cenas más ligeras y saludables con carne magra o pescado. Si desea un refrigerio antes de acostarte, considera algo alto en carbohidratos como tostadas o galletas saladas. Estos alimentos ayudan a desencadenar la liberación de serotonina, por lo que el sueño no se quedará muy atrás.
Crear un ritual previo a la cama
Ahora que te vas a la cama a la misma hora cada noche, crear un ritual antes de acostarte es el siguiente mejor hábito de higiene del sueño. Muchas personas que duermen profundamente sugieren segmentar la hora antes de acostarse en periodos de 20 minutos, donde se tendrá todo listo para el día siguiente, habrá tiempo para tomar una ducha caliente y relajarse o meditar.
